Legumi Bugiardi

Ora non entrerò nello specifico delle proteine e nemmeno nel dibattito partitocratico sui legumi, perché vedete oggi gli estremisti vanno di moda, e gli estremisti alimentari non sono da meno, semplicemente porterò studi e dati e poi che ognuno, se può, si faccia una sua idea.

Troverete 2 partiti sui Legumi

• I Filo-Paleo o simili per i quali sono pari alla morte certa immediata alla prima assunzione
• I Filo-Vegetabili o simili per i quali sono pari alla vita eterna e la purificazione

E già mi sono fatto due partiti di nemici, ma la realtà è questa, leggete su google, “legumi” oppure “legumi fanno male” e troverete angeli e demoni, vita e pmorte, malattia ed eternità

Ora gli estremisti fanno sempre male e sinceramente in cuor mio non capisco neppure il bisogno di questo delirio, in entrambe le parti, ma le mancanze di ognuno portano anche le persone di cultura in meandri oscuri della coscienza. Pace per loro

MA CHIARIAMO SUBITO UNA COSA I LEGUMI NON SONO PROTEINE!!!

detto questo cerchiamo di capire perché e proviamo ad approfondire

Facciamo qualche conto sul valore proteico dei legumi, alla luce del nostro fabbisogno giornaliero di proteine, se controlliamo la quantità di proteine contenuta in 100 grammi dei principali legumi.

• Fagioli di soia: 35 grammi di proteine
• Fave: 25 grammi di proteine
• Lenticchie: 25 grammi di proteine
• Piselli: 22 grammi di proteine
• Fagioli: 20-23 grammi di proteine (a seconda della varietà)
• Ceci: 19 grammi di proteine.

Considerando che una bistecca di manzo e la carne di tonno cotte contengono ciascuna dai 22 ai 25 e oltre grammi di proteine per etto a seconda del taglio e che pollo e tacchino si attestano sui 20-23 grammi, una prima lettura dei dati sembrerebbe dare ragione a quanti ritengono i legumi alimenti ad alto contenuto proteico.

Ma non è così: per completare l’analisi della quantità e del valore delle proteine dei legumi mancano almeno tre informazioni essenziali.

1) Le grammature riportate si riferiscono ai legumi secchi. La quantità di proteine per etto cala vertiginosamente se prendiamo in esame fagioli, ceci, fave, lenticchie pronti al consumo. Questo accade perché l’ammollo e la cottura, idratando i legumi, fanno aumentare il loro peso: la presenza di proteine in 100 grammi di legumi si riduce quindi in modo drastico, come si nota dall’elenco seguente.

• Fagioli di soia cotti: 14 grammi di proteine
• Fave cotte: 7 grammi di proteine
• Lenticchie cotte: 9 grammi di proteine
• Piselli cotti: 9-10 grammi di proteine
• Fagioli cotti: 8-9 grammi di proteine
• Ceci cotti: 8 grammi di proteine.

Concretamente, per introdurre la quota di proteine garantita da 100 grammi di fave secche dovremmo mangiare più di 3 etti di fave cotte. Se anche ci fermassimo a questo aspetto, ce ne sarebbe abbastanza per concludere che la quantità di proteine dei legumi è troppo limitata per poter considerare questi alimenti una fonte proteica. Ma c’è dell’altro.

2) Non va trascurata la quantità di carboidrati presente nei legumi, che si affianca alla componente proteica e che risulta decisamente importante: a seconda delle varietà dai 18 ai 25 grammi di carboidrati per etto per i fagioli, 18-20 grammi per le lenticchie, 20 per i ceci, 18 per le fave. Ciò significa che mangiando legumi incameriamo contemporaneamente carboidrati e proteine, ma i carboidrati sono preponderanti.

Quindi sono CARBOIDRATI NON PROTEINE, così magari capirete perché molte delle persone che con superficialità e senza essere seguite fanno una scelta alimentare vegetariana o vegana, ingrassano vistosamente. Mangiano pensando di mangiare bilanciati, zuccheri principalmente, con buona pace per le convinzioni.

3) Le proteine dei legumi hanno un valore biologico inferiore rispetto a quello delle proteine animali. Il valore biologico di un alimento è legato alla qualità delle proteine che contiene e, più in particolare, alla presenza degli amminoacidi essenziali (che l’organismo non riesce a sintetizzare autonomamente e che quindi è necessario introdurre con la dieta).

L’uovo è sotto questo aspetto l’alimento meglio bilanciato, la “proteina perfetta” (valore biologico = 100 clicca QUI per leggere un mio articolo sulle uova), ma anche carne, pesce, semi oleosi superano più o meno abbondantemente i legumi, che sono carenti soprattutto dell’amminoacido metionina.

Lo stratagemma che molti adottano per aumentare il valore biologico delle proteine dei legumi è mangiarli insieme ai cereali (tipo la mitica pasta e fagioli e speriamo almeno preferiscano i cereali integrali), che contengono metionina e sono invece carenti di un altro amminoacido, la lisina, presente nei legumi, tentando in tal modo di completare il profilo amminoacidico degli uni e degli altri.

Ma così nel piatto resta una quantità di proteine comunque complessivamente esigua a fronte di un carico di carboidrati sempre più elevato, con ricadute facilmente immaginabili su glicemia, peso corporeo e composizione corporea.

Piuttosto che a pane e pasta, sarebbe meglio abbinare pertanto ceci, fave, piselli e fagioli a carne, pesce e uova.

Apprezzo fortemente le proprietà nutritive dei legumi, che dovrebbero comparire spesso in tavola, ma del resto nulla di nuovo, la dieta mediterranea, unica al mondo è composta al 75% da vegetali, con buona pace per tutte le altre diete è l’unica patrimonio dell’umanità, il resto? è noia.

Tuttavia va riconosciuto che il reale apporto proteico di fagioli, lenticchie, fave e simili è insufficiente.

Questi sono dati oggettivi!

Con buona pace per chi ha da “tirare l’acqua al suo mulino” del resto l’oggettività è spesso morta, e analizzare dati oggettivi, senza prendere solo quelli che ci danno ragione ed escludendo gli altri (leggi semplicemente essere onesti) è cosa spesso sconosciuta.

Ma da dove nascono queste leggende sui Legumi?

Uno dei motivi principali per cui spesso si dice che dovremmo evitare i legumi è perché contengono due sostanze potenzialmente tossiche, lectine e acido fitico.

APPROFONDIAMO!

I legumi contengono lectine

Le lectine sono un tipo di proteina che può legarsi alle membrane cellulari. Studi fatti sugli animali hanno evidenziato che le lectine possono compromettere la crescita, danneggiare il rivestimento dell’intestino tenue, distruggere il muscolo scheletrico e interferire con le funzioni del pancreas (Leggi qui lo studio).

Tuttavia ci sono diversi motivi per cui questi risultati non sono validi per l’uomo.

Infatti gli animali consumano grandi quantità di lectine – molto più grandi di quelle che un essere umano otterrebbe da una dieta varia che comprende legumi. Inoltre le lectine sono presenti nei legumi crudi, ma noi uomini mangiamo i legumi cotti, e la cottura neutralizza la maggior parte delle lectine, rendendole inattive (Leggi qui lo studio).

Altresì altre sostanze presenti negli alimenti (ad esempio gli zuccheri semplici) possono legarsi alle lectine e diminuire il loro effetto tossico. Quindi, anche se è rimasta una piccola quantità di lectine dopo la cottura, è improbabile che avrà un effetto negativo, proprio per la presenza di carboidrati semplici nei legumi (Leggi qui lo studio).

Infine, se le lectine fossero davvero un problema, allora dovremmo eliminare dalla nostra dieta molti altri alimenti oltre ai legumi. Le lectine infatti sono presenti in almeno 53 tipi di frutta, verdura, spezie e altre piante comunemente consumate, tra cui le carote, le zucchine, il melone, l’uva, le ciliegie, i lamponi, le more, l’aglio e i funghi (Leggi qui lo studio).

Ma questo non significa che dobbiamo smettere di mangiare questi alimenti!

Infatti quasi tutte le piante che mangiamo contengono una piccola quantità di tossine, che sono il loro meccanismo di difesa.

Capito? si contengono tossine e veleni, non solo la carne, anche l’acqua e i vegetali.

Nella maggior parte dei casi questi bassi livelli di tossine non ci danneggiano, anzi possono anche avere effetti benefici sulla salute. Per esempio, molti dei composti che chiamiamo ” antiossidanti “, come i polifenoli presenti nei mirtilli e nel cioccolato fondente sono in realtà “pro -ossidanti ” che causano stress ossidativo mite e stimolano il sistema immunitario (Leggi qui lo studio).

E ritorniamo al sistema immunitario ed al sistema nervoso, ve lo ripeto da anni, ed attenti tra poco saranno di moda e non sentirete parlare d’altro che di questi due, ma quando avete problemi a mangiare, raramente sono intolleranze o simili, o boiate, ma il macrobiotia gastrointestinale ed il sistema nervoso che non funzionano agevolmente da ottimizzate!

La lectina delle arachidi

Quella a cui dobbiamo stare attenti invece è la lectina delle arachidi. Sia le arachidi che l’olio che si ottiene dalla premitura di queste hanno un elevato contenuto di lectine. Alcuni dati provenienti da studi fatti sugli animali hanno evidenziato che la lectina delle arachidi può contribuire all’aterosclerosi stimolando la crescita del muscolo liscio (Leggi qui lo studio).

Tuttavia , altre ricerche (compresi studi clinici) condotte sia sugli animali che sugli esseri umani hanno evidenziato che le arachidi e l’olio di arachidi riducono i fattori di rischio cardiovascolare e, quindi, possono proteggere contro le malattie cardiache (Leggi qui gli studi 1, 2).

Alla luce di questi dati contrastanti, e a causa di altri rischi associati al consumo di arachidi, come l’esposizione alle aflatossine (Leggi qui lo studio), è sempre meglio ridurre al minimo il consumo di arachidi o evitarle del tutto.

I legumi contengono acido fitico

L’acido fitico è la forma di deposito del fosforo che si trova in diverse piante, soprattutto nella crusca dei cereali, nelle noci e nei semi. Quindi non è che se mangiate tonnellate di semi e noci fate bene!!

Mentre gli erbivori come mucche e pecore possono digerire l’acido fitico, gli esseri umani non hanno un corpo in grado di farlo.

Questa è una cattiva notizia, perché l’acido fitico si lega ai minerali (soprattutto a ferro e zinco) presenti negli alimenti e ci impedisce di assorbirli.

E ‘ importante notare, però, che l’acido fitico non intacca i minerali che sono già memorizzati nel corpo, ma inibisce solo l’assorbimento di minerali dagli alimenti in cui l’acido fitico è presente.

L’acido fitico interferisce con gli enzimi di cui abbiamo bisogno per digerire il cibo tra cui la pepsina, che è necessaria per la scissione delle proteine nello stomaco, e l’amilasi, che serve per la scissione degli amidi. L’acido fitico inibisce anche l’enzima tripsina che è necessario per la digestione delle proteine nell’intestino tenue.

Se è vero che le diete ad alto contenuto di acido fitico contribuiscono alla carenza di minerali, è anche vero che gli esseri umani possono tollerare moderate quantità di acido fitico senza danni (forse perché la nostra flora batterica intestinale produce enzimi che degradano i fitati ed estraggono le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno, se ovviamente funziona bene).

Inoltre ci sono anche prove che hanno evidenziato che l’acido fitico può avere alcuni effetti benefici, come prevenire la formazione di radicali liberi (Leggi qui gli studi 1, 2), impedire l’accumulo di metalli pesanti nel corpo e svolgere un ruolo nella comunicazione cellulare.

Quindi anche in questo caso, visti i dati contrastanti, la cosa migliore è farne un consumo moderato.

I semi di cacao hanno quasi la stessa quantità di acido fitico dei fagioli. E spinaci e bietole sono più ricchi di acido fitico di quasi qualsiasi legume, noce o di seme.

Ecco una lista di alimenti con il relativo contenuto di acido fitico:

Acido fitico (mg/100 grammi)

• Lenticchie: 270-1.500
• Legumi (media ): 500-2.900
• Mandorle: 350-9.420
• Noci: 200-6.700
• Noci Pecan: 180-4.520
• Semi di sesamo: 140-5.360
• Cioccolato fondente: 1.680-1.790
• Bietola: 3.530
• Spinaci: 3.670

Questo elenco potrebbe farci pensare che dobbiamo smettere di mangiare questi alimenti, ma è importante considerare che è la dose che fa il veleno. Alti livelli di acido fitico sono nocivi, ma assumerne una quantità moderata nel contesto di una dieta naturale, equilibrata e adatta alla tua costituzione non lo è.

E’ anche importante sapere che l‘acido fitico si può ridurre con metodi come l’ammollo. Per questo consiglio sempre di mettere in ammollo i cereali integrali  e i semi oleosi in acqua e aceto di mele o in acqua e succo di limone.

Il modo giusto di consumare i legumi

Nel caso dei legumi, studi hanno dimostrato che metterli in ammollo a temperatura ambiente per 18 ore elimina il 30-70 per cento di acido fitico del legume (Leggi qui lo studio).

Quando passi alla cottura, aggiungi sempre fin dall’inizio qualche spezia: curcuma, cumino, coriandolo, cardamomo e semi di finocchio. Ma anche carote, sedano o alghe kombu.

Tutte queste spezie e alghe migliorano la digeribilità e riducono il gas, quindi cerca di non dimenticarle mai.

Meritano un discorso particolare i fagioli azuki e i fagioli mung, perché hanno delle interessanti proprietà benefiche, come abbiamo visto in questo articolo.

Alcune precauzioni sul consumo di legumi

• Dovrebbero comparire sulle nostre tavole solo ogni tanto e in piccole porzioni.
• Vanno masticati a lungo.
• Vanno cotti a lungo, rispettando i tempi di ammollo.
• Vanno cotti sempre con erbe aromatiche (alloro, cumino, sedano e carota) e poi conditi con olio, sale e qualche spezia come curcuma, curry o zenzero fresco. Se cuoci i legumi senza le spezie possono diventare molto indigesti, si prolungano i tempi di digestione e possono provocare aerofagia.
• Per migliorare la digestione e arricchirli di nutrienti e minerali, puoi aggiungere all’inizio della cottura un pezzettino di alga kombu.

Quindi l’acido fitico presente nei legumi non deve essere motivo di preoccupazione se li stai mangiando con moderazione e non stanno sostituendo cibi più nutrienti nella tua dieta.

CONCLUDIAMO (FINALMENTE MA FARE CHIAREZZA E’ NECESSARIO A VOLTE)

Dovreste a questo punto avere le idee più chiare, nel caso sono felice, perché capire è importante, ma ancor di più ricordarsi che analizzare la composizione corporea a livello qualitativo, quantitativo e molecolare ed il sistema nervoso è fondamentale per capire come mai il nostro corpo fa certe cose e perché.

Ma soprattutto come risponde ai vari “stress” che siano riguardanti alimentazione, allenamento, impegni lavorativi, problemi vari, soluzioni varie e molto, molto altro.

Finché non capiremo che un Imprenditore è un Atleta che necessita un corpo performante, così come chi sta seduto ore ed ore in ufficio, finché non capiremo che la virtù è davvero nel mezzo, e torneremo alla semplicità dell’osservazione e delle prove empiriche, rimanendo invece legati a convinzioni e credenze, a poco servirà, ma per questo vi lascio a chi ne “SA” del resto #iofaccioginnastica