Stop al Rimuginio

Stop al Rimuginio

 

Come smettere di rimuginare e salvarsi mente e corpo

 

In un articolo pubblicato su Psych Central dal titolo “25 Tips To Get Rid of Overthinking“, la dott.ssa Rachel Fintzy Woods dona suggerimenti pratici comprendere ed affrontare l’eccessivo rimuginio mentale.

La nostra mente può diventare il nostro peggior nemico, smette di ascoltare le ragioni del corpo, e rimane in una condizione di empasse, nei confronti dell’agire.

Quando ci ritroviamo a pensare in modo eccessivo ad un problema i nostri pensieri ritornano insistentemente su scenari passati e futuri.

Chi mi segue con il #vivicircadiano, sa cosa comporta a livello fisiologico tutto questo, interferendo con microbiota, nell’asse intestino cervello, creando infiammazione cronico sistemica, alterando la performance, alterando cortisolo, densità dell’organo muscolare ed osseo.

Ho preso i 25 suggerimenti e li ho modificati sulla base della mia esperienza professionale e conoscenza in materia, creando un programma per voi

1. Consapevolezza

Prima di tutto è opportuno prendere coscienza della situazione. Quando siamo preda di uno stato ansioso, che cosa accade esattamente nella nostra mente e nel nostro corpo che sensazioni sentiamo? Si tratta effettivamente di un “pensiero a circuito chiuso” oppure siamo in grado poi di arrivare ad una soluzione? Se non vi riusciamo, potrebbe trattarsi di ruminazione mentale, usiamo mezzi di distrazione, qualunque essi siano, anche se il migliore rimane faticare, ovvero saltare la corda, correre veloce, ballare in modo agitato e continuo, qualunque cosa agiti il corpo a livello motorio, fisiologicamente, placa la mente.

Semplicemente anche prendersi una pausa, noi viviamo in una società che ha un atteggiamento perverso, più siamo il loop, più ci chiede di fare, ed invece, serve dare uno stop, fermarsi.

2. Considerane il prezzo da pagare

Pensare eccessivamente fa senza dubbio più male che bene. Non dobbiamo illuderci che se riflettiamo abbastanza a lungo su un problema perverremo conseguentemente ad una logica conclusione. La ripetitività del pensiero può alterare la qualità del sonno, può ostacolare la creatività, può impedirci di apprezzare il presente o, più in generale, disperdere le nostre energie.

Quando siamo in un simile stato di disagio, rischiamo di isolarci dalle persone o di utilizzare metodi inappropriati (come alcool o droghe) per spegnere il pensiero incessante, anzi che fare questo, muovetevi, fate le scale, usate il corpo, con azione.

3. Focalizzati sugli elementi positivi

Insistere nell’immaginare che cosa potrebbe andare storto in una determinata situazione contribuisce a generare timori che non sono necessariamente realistici. Dovremmo utilizzare la mente in senso produttivo, orientando il nostro pensiero su possibili scenari di soluzioni creative al nostro problema. Insomma si un pò crederci, del resto, l’approccio è parte fondamentale del percorso.

4. Prendere provvedimenti al più presto possibile

Al fine di evitare che l’abitudine alla ruminazione mentale si trasformi in una consolidata modalità di pensiero, è opportuno adottare qualche provvedimento nel più breve tempo possibile. Determinate connessioni neurali tendono infatti a rafforzarsi conformemente alla modalità prevalente secondo la quale determinate abitudini di pensiero vengono ripetute. Quindi non sentitevi sbagliati se ci mettete tempo ad uscire da schemi “cementificati” da una vita, serve tempo, e voi ogni giorno, ogni giorno dovete stimolare, come fosse il primo, una partenza nella giusta direzione

5. Concentrati sulla prossima azione da compiere

Invece di lasciar libera la mente di spaziare in fantasiosi scenari futuri, potrebbe essere molto utile utilizzare le proprie forze in modo produttivo. A volte, per dire stop alla ruminazione mentale è sufficiente fare un solo passo in avanti. Anche nei piani più complessi non basta avere un obiettivo a lungo termine, quante volte ad inizio anno, abbiamo progetti a lungo termine che rimangono tali? facciamo piccoli passi ma costanti, ed alla nostra portata, mi voglio muovere? invece di partire da correre tutti i giorni, cammino 5’ a giorni alterni. Essere concreti ed attivi aiuta.

6. Metti per iscritto i pensieri

Fa una lista di tutti i pensieri che più ti preoccupano, specificando il motivo per il quale possiedono una tale influenza su di te. Vedere tutto questo sulla carta può aiutare a vedere con maggiore chiarezza la situazione, evitando di dare credito a sentimenti di terrore o a logoranti pensieri a circuito chiuso. Il foglio può poi essere distrutto, e lo puoi rifare ogni volta che vuoi.

7. Trova spiegazioni e possibilità alternative alle tue preoccupazioni

Dopo aver trascritto i pensieri che determinano il rimuginio mentale, prova a fare un elenco delle cose che in quella stessa situazione sei in grado di affrontare serenamente e con competenza, e ciò che hai appreso nei momenti in cui sono invece stati fatti dei passi falsi.
Fare errori, prima o poi, è inevitabile per chiunque. Essi devono però servirci come spunto di riflessione per elaborare possibili alternative alla situazione e soluzioni più creative.

8. Assumi una corretta “distanza” dal problema

Se al posto tuo ci fosse una persona cara, quali consigli ti sentiresti di offrire per risolvere una determinata situazione? Assumere un corretto atteggiamento di distacco può consentire di collocare sé stessi alla giusta distanza rispetto alla situazione e poterla osservare in maniera più corretta.

9. Immagina un segnale di STOP

Quando la mente è ingarbugliata in pensieri a circuito chiuso, possiamo provare ad immaginare un segnale di STOP, ripetendo mentalmente anche la relativa parola. Più efficace ancora se, pronunciandolo, alziamo anche la mano. Questa può essere un’abitudine nuova, nei momenti difficili, quando il mio sonno un tempo, era turbato, io parlavo al mio corpo e gli dicevo, fammi riposare, ne abbiamo bisogno, ora riposiamo insieme e domani affrontiamo ciò che possiamo, ma ora dormiamo.

10. Usa l’acronimo STOP

Usa la parola STOP come acronimo per ricordarti di:
1. Fermarti! (Stop)
2. Respira! (Take a breath) tanto
3. Osserva cosa accade attorno a te! (Observe…)
4. Procedi con il prossimo passo! (Proceed…)
Tutto questo aiuta la mente a focalizzarsi sulle questioni essenziali e ad evitare pensieri intrusivi.

11. Scopri quando sei particolarmente vulnerabile al pensiero ossessivo e negativo

Stati psicofisici come la stanchezza, o emozioni come la solitudine o la rabbia, microbioma alterato,  poche ore di sonno, mancanza di attività, cibo non ben distribuito, eccessivo o in carenza, possono compromettere la capacità di formulare il pensiero con chiarezza, oltre a spingere verso un atteggiamento di negatività. E’ dunque essenziale ridonare equilibrio al proprio organismo nella sua globalità. A volte è sufficiente adottare qualche corretta abitudine alimentare o concedersi le necessarie ore di sonno.

12. Non usare il passato per predire il futuro

Anche se la situazioni attuale presenta analogie con momenti della vita che hanno condotto a qualche forma di insuccesso, non significa necessariamente essere “destinati” al fallimento ogni volta che la situazione si ripresenta. Forse è più sano concentrarsi sull’idea che, comunque sia andata, ora si è in possesso di maggiore consapevolezza ed esperienza.

13. Circondati di persone capaci di sdrammatizzare e di non “pensare troppo”

Si dice che tendiamo ad assumere i medesimi atteggiamenti che mostrano le cinque persone con cui trascorriamo la maggior parte del nostro tempo. La corretta scelta delle compagnie con cui condividere il nostro tempo, specialmente in momenti in cui la nostra mente è vittima di eccessivo rimuginio mentale, può rivelarsi dunque un aiuto prezioso.

14. Esprimi gratitudine

Nel momento in cui siamo in grado di renderci conto dei doni che la vita ci ha offerto, è senza dubbio più difficile essere attanagliati dalle preoccupazioni. Sarebbe dunque di grande beneficio ricordarsi sempre di esprimere la giusta gratitudine per tutto ciò per cui ci sentiamo fortunati. Anche se siamo intrappolati nella ruminazione mentale, è difficile non riuscire a pensare a qualcosa per cui sentiamo di voler ringraziare la vita.
A volte, per riuscire a vedere meglio il lato positivo della cosa, si può provare a mettere per iscritto una lista di cinque cose per cui ci sentiamo grati, magari facendosi aiutare da un buon amico per riuscire ad essere maggiormente obiettivi.

15. Presenza mentale

Praticare la presenza mentale significa semplicemente “essere presenti a sé stessi”, prestare attenzione a ciò che si sta facendo in quel preciso istante. Radicarsi nella realtà del momento può essere un aiuto da non sottovalutare per allontanare il rimuginio ossessivo. La mente può rimanere orientata sul momento presente e non rimane intrappolata in schemi mentali che creano un grande dispendio di energie psichiche.
Per rimanere focalizzati, è sufficiente ripetere a sé stessi mentalmente la descrizione di ciò che si sta facendo, come ad esempio “sto lavando i piatti”, “mi sto lavando la faccia”, “sto curando le piante in giardino”, ecc.
Può essere un ottimo esercizio per tutti, dato che viviamo in un contesto sociale e lavorativo talmente ricco di stimoli da rendere molto difficoltosa la concentrazione su un unico aspetto.

16. Lascia dei promemoria nell’ambiente in cui vivi

Per calmare la nostra mente e mantenere il focus sul momento presente possiamo anche collocare nel nostro ambiente domestico o lavorativo dei promemoria (ad esempio un bigliettino) con dei pensieri-seme da cui trarre ispirazione. Possono essere anche frasi molto semplici come: “mantieni la semplicità”, “affronta un problema per volta”, “lascia correre le cose”  “ricordati di muoverti” “respira”

17. Arrestare il rimuginio mentale con la Consapevolezza

Quali sono le cose davvero importanti nella nostra vita? Quali sono le nostre priorità più autentiche? Una riflessione sulle tematiche esistenziali più importanti per noi può aiutarci a riflettere sul modo in cui le preoccupazioni del momento si inseriscono (o meno) nello schema più generale della nostra vita.

18. Fissare un limite sul numero di volte in cui si controllano le notizie sui social

Quando siamo attanagliati dal rimuginio mentale, la nostra mente è già vittima di un eccesso di informazioni. Perchè allora aggiungere altra benzina sul fuoco? Il silenzio è un valore oggi troppo spesso dimenticato. Non è solo il silenzio esteriore, ma soprattutto quello interiore. Limitare l’accesso ai nostri vari profili social a poche sessioni al giorno è un ottimo primo passo verso la creazione in noi stessi di qualche spazio di silenzio e pace mentale, estremamente utile soprattutto quando la nostra mente è vittima del pensiero ossessivo.

19. Impara qualcosa di nuovo

Quanto più si riesce a tenere impegnata la mente in qualcosa di interessante (leggere, frequentare corsi, andare in posti nuovi, ecc.) tanto meno spazio le sarà concesso per rimanere vittima del pensiero a circuito chiuso. Non di rado le migliori soluzioni emergono spontaneamente proprio quando la mente si concede un attimo di “stacco” da ciò su cui il pensiero si sofferma insistentemente. Utilissime anche brevi pause con giochi tipo sudoku, o app, che lavorano sui test di intelligenza, e ci tengono focalizzati

20. Impara la differenza tra pensare e risolvere

Riflettere su un problema, anche a lungo, può risultare molto importante per riuscire a trovare la miglior soluzione possibile. Magari non quella perfetta, ma almeno la migliore che riusciamo a trovare in quel momento. E’ però molto importante rendersi conto che quando “pensiamo” tendiamo a focalizzare la mente sul problema, e tendenzialmente sulle possibili conseguenze negative. Dovremmo quindi razionalmente concentrarci su ciò che abbiamo appreso grazie alla nostra esperienza. Dovremmo valutare cosa possiamo fare ora e soprattutto quali possono essere le soluzioni ragionevolmente praticabili. Ricordarci inoltre che non tutto è risolvibile, il mondo non è perfetto, noi neppure, ed accettare i nostri limiti, pur lavorando per la nostra comprensione ed il nostro miglioramento, aiuta.

21. Accettare se stessi nella globalità della situazione

Non di rado, quando siamo alle prese con una situazione problematica, proviamo disagio nei confronti di noi stessi, per una serie di ragioni. Potremmo tendere ad autosvalutarci per non essere in grado di risolverla; potremmo dubitare della nostra intelligenza; potremmo temere di sentirci giudicati negativamente dagli altri; potremmo provare imbarazzo, o persino rabbia.
Dobbiamo quindi prima di tutto fare lo sforzo di considerare più razionalmente la situazione, accettando i nostri limiti e valorizzando i nostri punti di forza. Arrivare ad una soluzione e ad uscire dalla trappola del pensiero ripetitivo è più facile se abbiamo stima in noi stessi e fiducia nelle nostre capacità. Rimanere aggrappati a schemi emozionali autolesivi a cui ci siamo abituati può solo generare maggiore sofferenza. Accettarci per come siamo è il primo passo per riuscire a vedere anche i nostri punti di forza e a riuscire con maggiore probabilità a focalizzarci sulla soluzione.

22. Cambia le parole che usi

Questa cosa a mio avviso, assieme al movimento è la più potente, cambia le parole, perché ogni parola è suono, ed il suono è energia, che vibra fin nel nucleo delle nostre cellule, ed a volte basta un sinonimo, della parola che ci agita, che ci mette ansia, di solito, le parole sbagliate sono quelle che ci ripetiamo più spesso, tipo come va oggi, e la persona risponde insomma…. quell’insomma in realtà, nasconde un pensiero focalizzato dalla mattina, sulle cose che non vanno bene, provare a dire, anche oggi, posso crescere, comprendere, camminare, oppure, mi godo la possibilità, è cambiare a livello fisiologico, mentale, ormonale, un mondo.

Provate! ogni giorno, perché le ragioni del corpo, hanno ragioni che la mente, non potrà mai conoscere!

Tornare alle emozioni ed usare la ragione per creare, costruire e migliorare, altrimenti la mente diventa la nostra peggior nemica, e sembrerà strano, ma lei, lavora molto simile ai muscoli, più usi una direzione, più diventa brava ad usarla….  Lo stimolo, sviluppa l’organo, rendendolo sempre più efficace, verso lo stimolo, ricordalo sempre